Innehållsförteckning:
- Vad är det glykemiska indexet?
- Faktorer som kan påverka matens glykemiska index
- Hur bearbetas maten?
- Hur kokta är maten?
- Vad äts maten med?
- Vad är glykemisk belastning?
- Slutsats
Har du någonsin hört talas om termerna glykemiskt index eller glykemisk belastning? De flesta av er har kanske aldrig hört talas om dessa två termer. Både det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen är relaterade till socker (glukos) i mat och även blodsocker. Vilka är betydelserna och skillnaderna?
Vad är det glykemiska indexet?
Det glykemiska indexet kan definieras som hur snabbt din kropp omvandlar kolhydraterna du äter till glukos, eller det kan också definieras som hur snabbt mat kan öka dina blodsockernivåer. Det glykemiska indexet är ett tal från 0-100.
Ju högre det glykemiska indexet på maten desto snabbare omvandlas maten till socker, så maten ökar blodsockret snabbare. Det är därför personer med diabetes bör undvika mat med högt glykemiskt index.
Omvänt, ju lägre det glykemiska indexet desto långsammare smälter maten eller absorberas av kroppen, vilket leder till en långsammare ökning av blodsockernivån. Livsmedel som innehåller mycket fiber, protein och fett har vanligtvis ett lågt glykemiskt index. Men mat med lågt glykemiskt index innehåller inte alltid näringsämnen.
En mats glykemiska index kan delas in i tre grupper, nämligen:
- Låg, om den har ett glykemiskt index på 55 eller mindre. Exempel: äpplen (36), bananer (48), päron (38), apelsiner (45), mjölk (31), nötter (13), makaroner (50), havregryn (55) och andra.
- Måttlig, om den har ett glykemiskt index på 56-69. Exempel: svartvin (59), glass (62), honung (61), pitabröd (68) och andra.
- Hög, om den har ett glykemiskt index på 70 eller mer. Exempel: vattenmelon (72), potatis (82), vitt bröd (75) och andra.
Livsmedel med lågt glykemiskt index kan hjälpa dig att behålla din vikt, kan också öka insulinresistensen och minska glukos-, kolesterol- och triglyceridnivåerna hos personer med diabetes mellitus 2. Samtidigt är livsmedel med högt glykemiskt index mer användbara för muskelåterhämtning för de av er som precis avslutat träningen.
Du måste veta att två livsmedel med samma antal kolhydrater kan ha olika glykemiska indexnummer. Hur kan?
Faktorer som kan påverka matens glykemiska index
En mats glykemiska index kan förändras beroende på flera saker, till exempel:
Livsmedelsbearbetning påverkar också matens glykemiska index. Ju längre maten tillagas desto högre är det glykemiska indexet som maten har. Tillsats av fett, fiber och syror (som citronsaft eller vinäger kan sänka det glykemiska indexet på livsmedel).
Fruktgrupper, såsom bananer, har ett högre glykemiskt index när de är mogna. Frukter som ännu inte är mogna, eller vanligtvis de som inte smakar söta, har ett lägre glykemiskt index.
Om du äter mat med högt glykemiskt index tillsammans med livsmedel som innehåller lågt glykemiskt index kan det sänka det glykemiska indexet för alla dessa livsmedel. Till exempel äter du bröd (som innehåller ett högt glykemiskt index) tillsammans med grönsaker, som sallad och gurka (som innehåller ett lägre glykemiskt index).
Förutom de tre faktorerna ovan påverkar faktorer från kroppens tillstånd också det glykemiska indexet på maten du äter. Ålder, aktivitet och kroppsförmåga Att smälta maten kan också påverka hur snabbt din kropp reagerar på kolhydrater från mat som kommer in i kroppen.
Vad är glykemisk belastning?
För att bestämma matens glykemiska belastning måste vi känna till det glykemiska indexet som maten har. Vi kan få matens glykemiska belastning genom att känna till matens glykemiska index och mängden kolhydrater i maten.
I grund och botten fokuserar denna glykemiska belastning mer på hur mycket kolhydrater kroppen absorberar från maten. Detta innebär att ju mer portioner kolhydratmat du äter, desto större blir den glykemiska belastningen.
Till exempel innehåller 100 gram kokta morötter 10 gram kolhydrater. Morötter har ett glykemiskt index på 49, så den glykemiska belastningen på morötter är 10 x 49/100 = 4,9.
Den glykemiska belastningen kan också klassificeras enligt följande:
- Låg, när maten har en glykemisk belastning på 1-10
- Medium, när mat har en glykemisk belastning på 11-19
- Hög, när mat har en glykemisk belastning på 20 eller högre
Den glykemiska belastningen kan vara avgörande för blodsockernivån efter måltid. Som i en studie från 2011 i tidskriften American Journal of Clinical Nutrition, vilket antyder att den glykemiska belastningen av en typ av mat eller flera livsmedel är en bättre förutsägare för blodsockernivån efter måltid än mängden kolhydrater i dessa livsmedel. Denna studie genomfördes dock på vanliga människor, så resultaten är inte kända om det gjordes hos personer med diabetes.
Slutsats
Så när du äter mat bör du överväga den glykemiska belastningen du får från dessa livsmedel, särskilt för diabetiker som behöver kontrollera blodsockernivån. Den glykemiska belastningen hjälper dig att veta mängden och kvaliteten på kolhydrater du äter på en gång. Att bara veta det glykemiska indexet för en mat räcker inte för att veta hur mycket blodsockernivån ökar efter att ha ätit.
Det är faktiskt inte nödvändigtvis att livsmedel med lågt glykemiskt index innehåller mycket näringsämnen eller att du kan äta stora mängder av dem. Så du måste fortfarande kontrollera dina livsmedelsportioner, även om dessa livsmedel innehåller ett lågt glykemiskt index. Kom ihåg att delarna av dina måltider påverkar också dina blodsockernivåer.
