Fördelar med mageandning och hur man gör det

Rätt andningsteknik kan göra din kropp och ditt sinne mer avslappnad och stressfri. Förutom att minska stress kan människor som lider av andfåddhet prova vissa andningstekniker för att undvika andningsproblem. Tja, det mest effektiva sättet att få dessa fördelar är genom bukandning. Hur man gör det?

Vad är bukandning?

Andning i buken är en andningsträningsteknik som utförs genom att spänna musklerna i membranet. Membranet i sig är en kupolformad skelettmuskel som sträcker sig horisontellt mellan bröstkaviteten och bukhålan. Det är därför som denna andningsteknik ofta kallas diafragmatisk andning eller djupandning.

Membranet spelar en viktig roll i andningsprocessen. När du andas in med hjälp av bukandningstekniken dras membranmusklerna åt. Målet är att bröstkaviteten expanderar större så att syre strömmar lättare in i lungorna.

Under inandningen stiger bröstet inte men magen expanderar. Under tiden, när du andas ut, kommer membranmusklerna att slappna av till det normala för att driva luften ut ur lungorna.

Vilka är fördelarna med andning i buken?

Abdominal andningsteknik har många fördelar för kroppen i olika aspekter. Den viktigaste fördelen är att påskynda andningsprocessen, särskilt hos patienter med sjukdomar som orsakar andfåddhet.

1. Fördelar med andning i buken för KOL

En av de sjukdomar som utlöser symtom på andfåddhet är kronisk obstruktiv lungsjukdom eller KOL. Hos KOL-drabbade kan luft fastna i lungorna, vilket får membranet att trycka nedåt. Detta gör att membranet är svagt och inte kan fungera ordentligt över tiden.

Genom att göra denna andningsteknik kan personer med KOL träna styrkan i membranet så att de till slut kan andas mer fritt utan att behöva mer ansträngning.

Flera studier har visat att diafragmatisk andning kan hjälpa människor med KOL att andas bättre. En av dem är i en studie publicerad i en tidskriftBröst.

Studien undersökte hur diafragmatisk eller bukandning påverkar KOL-patienter, speciellt när andfåddhet uppträder och hur länge de tål motion. Som ett resultat är buken andas effektivt för att övervinna symtomen på andfåddhet och trötthet under träning.

2. Fördelar med andning i magen för astma

Inte bara för KOL-drabbade, andning i buken är också en av de rekommenderade teknikerna för personer med astma. Sjukdomen, som också är nära relaterad till symtomen på andningssvårigheter, kräver också bukandningstekniker för att andas bättre.

Inte mycket annorlunda än KOL-drabbade, den här andningstekniken hjälper också astmasjuka att ha ett starkare membran. Med förbättrad membranfunktion blir andningen lugnare och kroppen behöver inte så mycket syre som vanligt.

Fördelarna med bukandning för astma har diskuterats i forskningen iFysioterapi teori och övning. I studien konstaterades att rutinmässiga andningstekniker kan hjälpa till att sakta andas hos astmatiker samt minska symtom som väsande andning.

3. Abdominal andning kan minska stress

Förutom att förbättra andningskvaliteten hos personer med andfåddhet är denna andningsteknik också användbar för att minska stress. Som vi vet kommer stress att hindra immunförsvaret från att fungera optimalt.

Detta ger dig en ökad risk för olika hälsoproblem, från överdriven ångest till depression. Genom att regelbundet utföra denna andningsteknik kan du minska effekterna av stress i kroppen så att kroppen och sinnet blir lugnare.

Diafragmatisk andning kan också hjälpa till att sänka blodtrycket, förbättra stabiliteten i dina kärnmuskler och sakta ner andningsfrekvensen så att du inte behöver spendera mycket energiandning.

Hur gör man andningstekniken?

Innan du försöker är det första du behöver göra att hitta en bekväm och tyst plats att sitta eller ligga.

Du kan sitta på en stol, sitta korslagda på golvet eller ligga på ryggen på en plan plats, till exempel på golvet eller sängen.

När du väljer att sitta, se till att dina knän är böjda och att dina fötter är helt plana på marken. Sitt i en avslappnad position, det vill säga inte för upprätt men inte för slöjd.

Under tiden kan du lägga en kudde under fötterna för att stödja den så att knäna förblir böjda.

Grundläggande riktlinjer för att utföra bukandning, nämligen:

• Placera en hand på bröstet och den andra på naveln.
• Andas långsamt genom näsan i två sekunder. Känn luften som du andas in från näsan rör sig för att fylla magen, vilket får magen att förstora.
• Se till att händerna på bröstet inte rör sig medan händerna på magen rör sig framåt när du andas in.
• Pucker dina läppar som om du dricker av ett sugrör, tryck sedan försiktigt på magen och andas ut långsamt i två sekunder.
• Handen som ligger på bröstet ska vara still och känna att handen som rör vid magen rör sig bakåt.

Upprepa stegen ovan flera gånger tills du kan andas mer regelbundet.

Inledningsvis kan du känna dig besvärlig med den här tekniken eftersom du andas oftare genom bröstet. Fortsätt dock att öva så att du blir mer vana vid att andas utan att bli ombedd.