Tips

På senare tid hålls ofta tävlingar, särskilt i stora städer, varav en kör 5K-maraton. 5K maratonlöpning är en långdistanssport med ett avstånd på cirka 5000 meter. Inte bara idrottare, denna tävling följs också av många nybörjare som just har försökt att fortsätta springa. Även om avståndet inte är så långt som andra typer av maraton, måste du fortfarande göra olika förberedelser innan du deltar i ett 5k-lopp.

Träning som förberedelse för ett 5K-maraton

Löpning är en typ av sport stor påverkan som om det inte görs noggrant och utan förberedelser kommer att leda till skada på dig. Inte bara rör sig fötterna, viktiga kroppsorgan som hjärtat kommer också att arbeta hårdare när de springer.

Därför tar det förberedelser i förväg innan du bestämmer dig för att delta i ett 5K-maraton, särskilt om det är första gången du gör det.

Träning inte bara för att öka i vilken utsträckning du kan springa, träningsrutiner måste också åtföljas av andra sporter som simning, cykling eller sporter som kan öka din uthållighet.

För att göra träningen enklare och mer konsekvent kan du behöva ett särskilt träningsschema inför din 5K-maraton. Hur lång tid och intensitet det tar för varje person varierar beroende på konditionsnivå och tidigare erfarenhet.

Du kan börja träna genom att springa 3-4 gånger i veckan. När du vänjer dig vid det kan du öka löpsträckan lite. Om du är nybörjare behöver du inte springa i full fart direkt. Kör i en takt du är bekväm med. Sluta omedelbart när du börjar andas.

Kom ihåg att värma upp och sträcka först så att dina muskler inte stelnar när du springer. Efter det, börja med att göra joggning tills du är redo att springa ut.

För resten av veckodagen, använd den för att vila eller gör andra övningar som kan öka din styrka.

Följande är ett träningsschema för att förbereda dig för ett 5K-maraton som kan följas enligt dina förmågor.

1. Träningsschema för 5K-maratonförberedelse för nybörjare

För dig som precis börjat kan du börja implementera detta träningsmönster ungefär två månader eller 7-8 veckor innan du kör ett 5K-maraton. Följande schema utarbetades av en olympier, Jeff Galloway, särskilt för nybörjare.

Måndag: spring eller gå i 30 minuter
Tisdag: 30 minuters promenad
Onsdag: spring eller gå i 30 minuter
Torsdag: 30 minuters promenad
Fredag: Vila
Lördag: spring eller gå 4000 meter
Söndag: vila eller kan fyllas med andra sporter

Du kan justera sträckan på lördagar och lägga till lite efter lite.

2. Mellanliggande 5K-maratonträningsschema

Om du är van att springa och vill ha mer intensiv träning som förberedelse för ditt maraton kan du hålla dig till detta schema i 5-8 veckor. Här är ett mellanliggande 5K-träningsschema.

Måndag: styrketräning med andra sporter 30-40 minuter
Tisdag: 30 minuters körning
Onsdag: styrketräning med ytterligare 30 minuters träning eller vila
Torsdag: spring 5000 meter, 4 minuter med full hastighet omväxlande 2 minuter med måttlig hastighet
Fredag: vila
Lördag: springa 7000-8000 meter
Söndag: spring med en ljushastighet på 5000 meter

3.En 5K maraton träningsschema för avancerad nivå

Det här schemat kan vara lämpligt för dig som är vana att springa 5000 m minst en gång i veckan. Du kan tillämpa detta schema fyra veckor före loppet.

Måndag: styrketräning med andra sporter 30-45 minuter
Tisdag: 30 minuters körning
Onsdag: kör med måttlig hastighet så långt som 5000-7000 meter
Torsdag: spring 5000 meter, 5 minuter med full hastighet 3-5 gånger tills du är klar 5000 meter
Fredag: vila
Lördag: spring 10.000-12.000 meter
Söndag: spring med en ljushastighet på 5000 meter

Hela träningsschemat för förberedelserna för 5K-maraton ovan kan ändras och anpassas till den upptagning du har. Mitt i detta träningspass kan du också lägga till variationer i dina löprörelser som att höja knäna, göra sparkar och hoppa. För att vara mer optimal, kombinera den med annan styrketräning som knäböj eller armhävningar.

Saker att göra innan du kör ett 5K maraton

Att fysiskt förbereda sig för en löpning räcker verkligen inte bara genom att träna. Du måste också se till att din kropp är riktigt frisk och att det inte finns några problem. Därför är här olika saker du bör göra innan du kör ett maraton:

Ät en hälsosam kost. Öka konsumtionen av livsmedel som innehåller många bra näringsämnen som komplexa kolhydrater, hälsosamma fetter och protein. Begränsa konsumtionen av socker och alkohol.
Ät vid rätt tidpunkt. Detta är särskilt viktigt på D-dagen i loppet. Ät några timmar innan du kör så att du inte orsakar problem som stör din smidiga löpning.
Värm alltid upp och svalna. Du bör åtminstone göra detta i 5 minuter före och efter körning.
Nog vila. Lämna en dag helt vilad utan att göra någon övning. Om du mår dåligt, lägg till en dag till för att vila från ditt schema. Minska träningens intensitet under veckan före loppet.
Drick mycket vatten. Din kropp utsöndrar mycket vätska när du gör sport stor påverkan inklusive löpning. Därför dricker tillräckligt med vatten din kropp hydratiserad.
Använd rätt kläder. Bär inte kläder som är för snäva, använd lösare kläder så att du kan röra dig mer fritt.

Kom ihåg att en av de viktigaste sakerna när du tränar är att inte fokusera för mycket på ditt sinne och mål på att vinna ett 5K maraton. Dra nytta av dessa övningar för långvariga effekter som att bibehålla hälsan, öka styrkan och förbättra hållningen.

Gör denna övning långsamt och tvinga inte din kropp att träna för hårt. Sluta när du börjar känna dig trött och dålig.