Innehållsförteckning:
- Mat för bentillväxt
- 1. Mjölk
- 2. Mejeriprodukter
- 3. Gröna bladgrönsaker
- 4. Fet fisk
- 5. Äggulor
- 6. Frukt
- 7. Rött kött
- 8. Morötter
Puberteten under tonåren är en viktig tid för tillväxt. Vid denna tid kommer bentillväxten att nå sin topp. För att stödja bentillväxt och utveckling krävs mycket vitaminer och mineraler, såsom kalcium, D-vitamin, fosfor, C-vitamin, magnesium och många fler.
Brist på intag av några av näringsämnena ovan kan göra att benväxten inte är optimal och på lång sikt kan det leda till benskörhet. Om du eller ditt barn går igenom puberteten bör du äta mat som innehåller dessa vitaminer och mineraler för att stödja bentillväxt. Så, vad är maten som innehåller de vitaminer och mineraler som benen behöver?
Mat för bentillväxt
Några av följande livsmedel innehåller näringsämnen som behövs för bentillväxt och utveckling.
1. Mjölk
Mjölk är en källa till protein och kalcium, vilket är viktigt för bentillväxt. Ett glas mjölk innehåller cirka 30% av det kalcium som din kropp behöver, enligt National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements (ODS). Förutom kalcium är mjölk vanligtvis berikad eller tillsatt med vitamin D i den. Dessa två ämnen, kalcium och D-vitamin, är mycket hjälpsamma för bentillväxt och utveckling, speciellt under toppperioden för bentillväxt. 99% av kalciumet i kroppen finns i benen, så att äta mat som innehåller mycket kalcium är mycket nödvändigt under bentillväxt.
Flera studier har också funnit att det finns ett tillväxtfrämjande hormon i mjölk, kallat insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1). Baserat på forskning från Bonjour, et al, 2001 är IGF-1 en viktig faktor för benlängdstillväxt. Att äta mat som innehåller mycket animaliskt protein, såsom mjölk, kan öka IGF-1-nivåerna i kroppen.
2. Mejeriprodukter
Mejeriprodukter som yoghurt och ost kan också stödja tillväxt och utveckling av ben. Yoghurt och ost innehåller mycket kalcium. 8 uns magert yoghurt innehåller 42% kalcium per dag. Under tiden innehåller 1,5 uns cheddarost mer än 30% kalciumbehov per dag. Den typ av ost som innehåller mest kalcium är den typ av mozzarellaost. Vissa yoghurt- och ostprodukter har också berikats med D-vitamin.
3. Gröna bladgrönsaker
Vissa gröna bladgrönsaker innehåller kalcium som ben behöver, såsom broccoli, grönkål, sallad, och collardgrön. Förutom att innehålla kalcium innehåller gröna bladgrönsaker också vitamin K. Vitamin K har en viktig roll i kalciumreglering och benbildning. Låga nivåer av vitamin K i kroppen är förknippade med låg bentäthet. Konsumera en eller flera portioner broccoli, grönkålblad, salladoch collardgrön kan hjälpa till att tillgodose behoven av K-vitamin per dag, vilket är 120 mcg / dag för män och 90 mcg / dag för kvinnor.
Men inte alla gröna bladgrönsaker är bra för bentillväxt. Liksom spenat, även om den innehåller kalcium, innehåller den också oxalsyra som kan hämma kalciumabsorptionen. Det är bäst att undvika att äta kalcium och spenat samtidigt.
4. Fet fisk
Fet fisk som lax och sardiner innehåller vitamin D och omega-3 fettsyror. Och om du äter konserverad lax eller sardiner som fortfarande har ben, får du också kalcium. En annan typ av fisk som innehåller D-vitamin, nämligen tonfisk. I 3 uns konserverad tonfisk innehåller 154 IE eller 39% vitamin D. Förutom vitamin D innehåller tonfisk också kalium-, magnesium- och omega-3-fettsyror.
Omega-3-fettsyror spelar också en roll i benstruktur, funktion och utveckling. Fettsyror krävs också för kalciummetabolism och är en viktig komponent i alla membran, såsom brosk och benmembran.
5. Äggulor
Ägg innehåller också vitamin D som kan hjälpa till med bentillväxt. Men för de av er som gillar den vita delen av ägget ensamt, kanske ägget inte kan ge de ben som behövs, eftersom bara äggula innehåller vitamin D. Äggula ger cirka 6% av D-vitamin som kroppen behöver per dag.
6. Frukt
Flera typer av frukt kan hjälpa till med bentillväxt och utveckling. Papaya, apelsiner, ananas och jordgubbar innehåller vitamin C. Detta vitamin C fungerar i syntesen av kollagen, huvudproteinet i benen.
7. Rött kött
Kött, särskilt rött kött, innehåller fosfor och magnesium som benen behöver. Mer än hälften av benmassan bildas av mineralet fosfor. Fosforbrist kan störa benmineralisering. Dessutom behövs mineralet magnesium för benbildning. Magnesium kan hjälpa till att öka benstyrkan. Och även magnesium har en roll i många mineralmetabolismer.
Andra matkällor som innehåller fosfor är skaldjur, nötter, vete, potatis och majs. Medan matkällor som innehåller magnesium är tofu, vete, nötter, såsom mandel och cashewnötter.
8. Morötter
Morötter är en hög källa till vitamin A. Vitamin A är nödvändigt för normal bentillväxt. A-vitaminbrist kan öka risken för onormal bentillväxt. Men för mycket A-vitamin påverkar också benhälsan negativt. Konsumera därför tillräckliga mängder vitamin A och du bör undvika att ta vitamin A-tillskott om de inte behövs.
