Behandla sömnlöshet genom 5 steg av cbt-terapi

Sovpiller är ofta det viktigaste valet för behandling av sömnlöshet. Men sömntabletter är faktiskt inte rätt lösning eftersom deras långsiktiga effekter kan leda till beroende. Det är därför många läkare och vårdpersonal rekommenderar att du gör kognitiv beteendeterapi för att behandla ditt sömnlöshetsproblem.

Översikt av kognitiv beteendeterapi (CBT)

Huvudmålet med kognitiv beteendeterapi (CBT) är att ändra tankemönster eller beteenden som orsakar olika problem i en människas liv. Generellt sett är sömnlöshet rotad i ohälsosamma livsstilar och långvariga röriga sömnmönster som är svåra att ändra.

Det är därför CBT-terapi kommer att genomföras om sömnstörningar inte förbättras, även efter att du har provat olika sätt att förbättra dina sömnmönster genom åren.

CBT för att behandla sömnlöshet (CBT-I) är ett strukturerat program som syftar till att hjälpa dig att utveckla goda sömnvanor genom att undvika negativa beteenden och tankar som hindrar dig från att sova bra.

CBT-terapeutiska åtgärder för behandling av sömnlöshet

CBT-I i sig består av flera terapeutiska metoder för att behandla sömnlöshet, inklusive:

1. Stimuleringskontrollterapi

En stimulans är allt som orsakar ett svar. Syftet med denna metod är att du ska få ett positivt svar när du sover på natten. Det är därför läkare eller terapeuter kommer att lära patienter att organisera sina tankar så att de bara kan associera sovrummet med sömnaktiviteter. Anledningen är att det att ligga i sängen vaken (till exempel när du spelar på en mobiltelefon eller bärbar dator) kan vara en dålig vana som gör det svårt för dig att sova.

Denna metod lär dig att använda din säng endast för sömn och sexuell aktivitet. Så du bör inte läsa, titta på TV eller göra något annat än att sova i din säng. Du lär dig också att sova omedelbart om du känner dig mycket sömnig.

Om du inte kan sova efter 20 minuter även om du ligger i sängen, måste du gå ut ur sängen och göra lite avkopplande aktivitet. Till exempel meditation. Om du senare känner dig sömnig kan du somna igen.

2. Sömnbegränsande terapi

Denna metod görs genom att begränsa din sömntid till endast 5 timmar per dag från den ideala sömntiden på 7 timmar per dag. Detta görs så att du är sömnberövad och trött på natten.

Det är omständigheterna som faktiskt hjälper dig att somna snabbare och vakna mindre på natten. Som ett resultat kan du sova bättre och ha ett mer stabilt sömnmönster på natten.

När din sömntid blir bättre kommer din sömntid att gradvis öka.

3. Avslappningsterapi

Avslappningsterapi lär dig hur du slappnar av i ditt sinne och kropp för att minska stress och ångest som gör det svårt för dig att sova bra. Denna metod kan användas både under dagen och vid sänggåendet med meditation, andningsövningar, muskelavslappning och så vidare.

Vanligtvis utförs även avslappningsterapi i samband med biofeedback. Biofeedback i sig är en sensor som är installerad i patientens kropp för att mäta nivån av muskelspänning, hjärtfrekvens och frekvens av patientens hjärnvågor.

Denna metod kräver att du fokuserar och koncentrerar dig på att se resultaten. Vissa människor kan snabbt lära sig denna metod på bara några sessioner. Vissa andra kan dock behöva flera sessioner för att behärska denna teknik.

4. Utbildning om sömnhygien

I många fall orsakas sömnstörningar ofta på grund av dåliga vanor som att röka, dricka för mycket koffein och alkohol eller inte träna regelbundet. Så genom att tillämpa den här metoden måste du vara konsekvent i en hälsosam livsstil.

Inte bara det, sömnhygienbehandling kommer också att ge olika grundläggande tips som hjälper dig att utveckla ett hälsosamt sömnmönster.

5. Kognitiv terapi och psykoterapi

Denna metod används för att hjälpa dig att identifiera negativa tankar och känslor som kan göra det svårt för dig att sova. Senare lär du dig att hantera negativa tankar och öka din positiva attityd och självförtroende. Detta gör att du kan fokusera på att ta bort alla bekymmer du känner från ditt sinne.

Med CBT-I-terapi behöver personer som har akut sömnlöshet inte längre ta sömntabletter, vilket kan äventyra deras liv senare i livet. Enligt forskare från American College of Physicians har CBT-I gått igenom olika faser av experiment, så det är lämpligt för människor som har svårt att sova så att de kan sova bra på natten.