Koka de hälsosammaste svamparna: grillad, kokt eller stekt?

Svamp är en av de bästa, lätt tillgängliga källorna till fiber och vitaminer. Men fel matlagningstekniker kan ta bort näringsämnena. Gilla vad är det rätta sättet att laga svamp så att näringsämnena maximeras i maten?

Lär känna näringsinnehållet och fördelarna med svamp först

Svamp är en källa till vegetabiliskt protein som innehåller mycket fiber men låga kalorier och fett. Inte bara det. Svampar innehåller också ett antal vitaminer och mineraler, inklusive vitaminerna B1, B2, B12, C, D, E, zink och selen.

Svampar är berikade med antioxidantföreningar som kan hjälpa till att bekämpa cancer. Detta bevisas genom en studie som visar att svampar med vita knappar kan undertrycka tillväxten och utvecklingen av bröstcancerceller. I själva verket kan svampar också stärka immunförsvaret när de utsätts för influensa, förkylning, feber och herpes.

Innehållet av beta-glukan, erytadenin och kitosan i svamp hjälper också till att sänka kolesterolet. Fördelarna med denna svamp kan i slutändan förhindra hjärt-kärlsjukdomar och högt blodtryck.

Hur man lagar de hälsosammaste svamparna?

Rapporter från sidan Medical Daily har nyligen visat att tillagningsmetoden avgör svampens näringsvärde när de konsumeras. Studien, publicerad i International Journal of Food Science and Nutrition, avslöjar att det hälsosammaste sättet att laga svamp är att baka dem i ugnen eller laga dem i mikrovågsugnen.

Dessa två tillagningsmetoder rapporteras bevara de antioxidativa egenskaperna hos svamppolyfenoler. Fördelarna med denna tillagningsmetod är tydligast i vita knappsvampar, shiitakesvampar, ostronsvampar och king-ostronsvampar. Speciellt om svampen rostas i olivolja vilket ytterligare kan föröka de hälsofördelar du får.

Stek inte svampen!

Precis som andra livsmedelsingredienser visar det sig att stekning också är det minst rekommenderade sättet att laga svamp. Stekning minskar mängden protein och kolhydrater i svampen mycket och ökar faktiskt deras fett- och kaloriinnehåll.

Under tiden, även om kokande svampar kan öka innehållet av beta-glukaner, förstör denna process svampens proteinföreningar och försvagar deras antioxidantaktivitet.

Enligt Irene Roncero, forskare från Mushroom Technological Research Center i La Rioja (CTICH) i Spanien, beror denna effekt sannolikt på det faktum att de flesta näringsämnen löses i kokvatten och matolja. Även om de smakar bättre kan dessa två metoder faktiskt minska svampens näringsvärde.

Recept för att laga hälsosamma svampar med högt näringsvärde

Här är några svamprecept som du kan försöka få maximala fördelar med svampar med den godaste smaken:

1. Grillad svamp satay

Serverar: 4 portioner

Tillverkningstid: 15 minuter

Verktyg och material:

• 200 gram medelstora färska svampar
• 3 msk smör, smält
• ½ tesked salt och vitlökspulver
• Spett efter smak

Hur man gör:

1. Spett svampen med spettarna.
2. Kombinera smör, salt och vitlökspulver. Applicera på svampen jämnt.
3. Baka i 10 till 15 minuter.
4. Rulla ut doneness genom att vrida svamp satay var 5: e minut medan du gnuggar blandningen på båda sidor.
5. Ta bort och servera.

2. Portobello svampbiff

Serverar: 3 portioner

Tillverkningstid: 80 minuter

Verktyg och material:

• 3 portobello-svampar (stora svampar med knappar)
• ¼ kopp rapsolja
• 3 msk hackad lök
• 4 vitlöksklyftor, finhackad
• 4 msk balsamvinäger

Hur man gör:

1. Rengör svamparna och ta bort stjälkarna. Förbered grillen.
2. Blanda rapsolja, lök, vitlök och balsamvinäger. Häll över svampen och låt stå i en timme.
3. Baka i 10 minuter.
4. Ta bort och servera separat eller servera med sallad, rostat bröd eller pasta för en utsökt smak.

Det du bör tänka på när du lagar svamp är att välja färska svampar med en huva eller svamphuvud som inte är för grumlig eller mjuk. Se också till att svamparna är i gott skick med stickande stjälkar och undvik svamp som ser slemmig ut eller inte är fräsch. Detta beror på att svampens fysiska tillstånd kan påverka deras smak när de bearbetas till mat.

x