Känner igen det glykemiska indexet i mat & bull; hej friska

Vad är det glykemiska indexet?

Glycemic Index (GI) är ett mått som används för att ange hur snabbt kolhydrater som finns i livsmedel kan omvandlas till socker av människokroppen. Detta mått är en skala från 0-100. Till exempel har raffinerat socker till exempel ett glykemiskt indexantal på 100, vilket innebär att kolhydrater i raffinerat socker omvandlas mycket snabbt av kroppen till socker för energi för kroppen. Det glykemiska indexet kan också informera om hur livsmedel påverkar blodsockret och insulinnivåerna. Ju lägre det glykemiska indexvärdet, desto mindre påverkar det insulinnivåerna och blodsockernivån.

Inledningsvis klassificerades kolhydrater i två, nämligen enkla kolhydrater och komplexa kolhydrater beroende på hur mycket enkelt socker det fanns i molekylen. Kolhydrater som består av ett eller två enkla sockerarter (såsom fruktos eller sackaros) kallas enkla kolhydrater. Under tiden kallas stärkelsehaltiga livsmedel för komplexa kolhydrater eftersom stärkelse består av långa kedjor av enkla sockerarter, nämligen glukos.

Rekommendationen att konsumera mer komplexa kolhydrater än enkla kolhydrater beror på antagandet att stärkelsehaltiga livsmedel bara ökar en liten mängd blodsocker efter intag jämfört med enkla sockerarter. Detta antagande anses vara olämpligt eftersom blodsockret svarar på varje typ av komplexa kolhydratmatar. Därför initierades begreppet glykemiskt index där varje livsmedel mäts hur mycket det påverkar blodsockernivån.

Hur bestämmer experter ett livsmedels glykemiska index?

För att bestämma det glykemiska indexvärdet av en mat, kommer volontärer med god hälsa att bli ombedda att äta mat som vill mäta det glykemiska indexet, denna mat måste innehålla minst 50 gram kolhydrater. Då kommer de frivilliga att ombes att äta en kontrollmat (i form av bröd eller ren glukos) med samma mängd kolhydrater. Därefter mäts blodsockernivån regelbundet. Förändringar i blodsockernivån efter att ha konsumerat de två typerna av mat beräknas och jämförs tills det glykemiska indexnumret har hittats.

Några exempel på matvärden

Ju mindre det glykemiska indexnumret, desto mindre påverkan kommer det att ha på dina blodsockernivåer. Det glykemiska indexet är grupperat i:

<55: låg
56-69: måttlig
> 70: hög

Exempel på det glykemiska indexvärdet för vissa livsmedel inkluderar:

Vitt bröd: var 30 gram är det glykemiska indexvärdet 71 (högt)
Bananer: var 120 gram av det glykemiska indexvärdet är 60 (måttligt)
Honung: var 25 gram är det glykemiska indexvärdet 61 (måttligt)
Konserverad tomatjuice: varje 250 ml av det glykemiska indexvärdet är 38 (lågt)
Havregryn: var 250 gram av det glykemiska indexvärdet är 55 (lågt)
Äpplen: var 120 gram av det glykemiska indexvärdet är 39 (lågt)
Sojabönor: var 150 gram är det glykemiska indexvärdet 15 (lågt)
Morötter: vart 80 gram är det glykemiska indexvärdet 35 (lågt)

Vilka är de faktorer som påverkar det glykemiska indexvärdet?

Matens glykemiska index är inte alltid samma värde. Flera faktorer påverkar det glykemiska indexvärdet, nämligen:

Hur man förbereder eller förbereder mat: flera komponenter i livsmedel som fett, fiber och syror (som finns i citron eller vinäger) minskar i allmänhet nivån på det glykemiska indexet. Ju längre du lagar stärkelserika livsmedel, till exempel pasta, desto högre blir det glykemiska indexet.
Mognadsnivå: särskilt i frukt kommer mognadsnivån att påverka det glykemiska indexvärdet kraftigt. Ju mer mogen en banan är, desto högre blir det glykemiska indexvärdet.
Någon annan mat du äter: det glykemiska indexvärdet bestäms baserat på varje typ av mat. Men i själva verket tenderar vi att äta flera typer av mat oftare på en gång. Detta kan påverka hur kroppen smälter kolhydrater. Om du äter mat som har ett högt glykemiskt indexvärde, är det lämpligt att blanda det med mat med ett lågt glykemiskt indexvärde.
Kroppstillstånd: ålder, fysisk aktivitet och hur snabbt din kropp smälter mat påverkar hur din kropp smälter och reagerar på kolhydrater.

Hur påverkar det glykemiska indexet hälsan?

Även om det glykemiska indexet är en parameter som kan användas för att kontrollera dina blodsockernivåer, bör det glykemiska indexet inte användas som den enda parametern för att välja vilken typ av mat du ska konsumera. Till exempel har potatischips ett lågt glykemiskt indexvärde, men om man tittar på mättat fettinnehåll har potatischips ett tillräckligt högt mättat fettinnehåll. Så att du förutom det glykemiska indexvärdet också måste vara uppmärksam på de andra näringsämnena som finns i maten du konsumerar.