Beräkna kaloribehovet som behövs varje dag

Om du någonsin har uppmärksammat tabellen med näringsvärdeinformation på livsmedelsförpackningar, kommer du ofta att hitta meningen ”RDA-procent baseras på 2000 kcal energibehov. Dina energibehov kan vara högre eller lägre. " Detta innebär att dina kaloribehov per dag inte är desamma som andra, eftersom många faktorer kan påverka dina kaloribehov. Egentligen, hur beräknar du dina dagliga kaloribehov?

Vad är kalorier?

Innan du vet vad dina kaloribehov är är det en bra idé att veta vad kalorier är. Kalori är en måttenhet för att uttrycka mängden energi i maten. När vi äter eller dricker ger vi våra kroppar energi (kalorier). Kroppen använder sedan denna energi som bränsle för våra olika aktiviteter. Ju fler aktiviteter vi gör, desto mer energi eller kalorier använder vi.

Antalet kalorier i en mat skrivs vanligtvis i "kilokalorier" eller "kcal" -enheter. Till exempel skulle 500 kalorier skrivas som 500 kcal. Förutom kcal kan kalorier också skrivas i enheter av "kilojoules" eller "kJ". 1 kJ motsvarar 0,239 kalorier.

Varje persons dagliga kaloribehov är olika

Sättet att beräkna kaloribehovet hos varje person är annorlunda, eftersom det kommer att beräknas baserat på kön, ålder, längd och vikt, kroppssammansättning, aktivitet, i förhållande till var och en. Kalorier som behövs av män skiljer sig från kvinnor även om de är i samma åldersintervall. Även två tvillingar kommer att ha olika kaloribehov beroende på deras fysiska tillstånd och dagliga aktiviteter.

Standard kaloriintag per dag varierar från land till land. I Amerika rekommenderas män att konsumera 2700 kalorier per dag och kvinnor 2200 kalorier per dag. Under tiden, baserat på National Health Service i Storbritannien, rekommenderas män att konsumera 2500 kalorier och kvinnor 2000 kalorier. Däremot rekommenderar FAO att en genomsnittlig vuxen konsumerar minst 1800 kalorier per dag.

I Indonesien finns det en tabell som styr näringsgraden. Tabellen ger rekommendationer för hur många kalorier varje åldersgrupp behöver. Som ett exempel:

Spädbarn i åldern 7-11 månader, väger 9 kg och 71 cm höjd behöver 725 kcal energi per dag.
Män i åldern 19-29 år, som väger 60 kg och höjden 168 cm behöver energi 2725 kcal per dag.
Kvinnor i åldern 19-29 år, väger 54 kg och 159 cm längd behöver energi 2250 kcal per dag.
Män över 80 år behöver 1525 kcal energi och kvinnor i samma ålder behöver energi på 1425 kcal per dag.
För gravida kvinnor behövs en extra energi på 180-300 kcal per dag, beroende på graviditetens trimester. På samma sätt som ammande mödrar behövs en extra energi under de första 6 månaderna upp till 330 kcal och ytterligare 400 kcal de närmaste 6 månaderna.

Olika sätt att beräkna kaloribehov varje dag

Det finns flera sätt att beräkna dina kaloribehov, nämligen:

Harris-Benedict-formel: Denna formel innehåller formler som ofta används av nutritionists. Harris-Benedict-formeln tar hänsyn till din ålder, kön, vikt, längd, till din nivå av fysisk aktivitet.
- Formeln för beräkning av en mans energibehov är = 66,5 + 13,8 x (kroppsvikt i kg) + 5 x (höjd i cm) dividerat med 6,8 x ålder.
- Under tiden för kvinnor = 655,1 + 9,6 x (vikt i kg) + 1,9 x (höjd i cm) dividerat med 4,7 x ålder.
- Resultatet av denna beräkning multipliceras sedan med den fysiska aktivitetsfaktorn. Om din fysiska aktivitet är låg, multiplicera sedan med 1,2. För måttlig fysisk aktivitet multiplicera med 1,3. Under tiden multipliceras ansträngande fysisk aktivitet med 1,4.
Formel WHO (Världshälsoorganisationen): Till skillnad från Harris-Benedict-formeln är denna formel enklare och tar inte hänsyn till höjden. WHO-formeln är uppdelad efter ålderskategorier. För att exempelvis hitta energibehovet för kvinnor i åldrarna 18-29 år används formeln 14,7 x (vikt i kg) + 496. För att hitta energibehovet för män i åldrarna 18-29 år används formeln 15,3 x ( kroppsvikt) används. i kg) + 679. Resultatet multipliceras sedan med den fysiska aktivitetsfaktorn.

Kalkylator för kaloribehov

För att göra det lättare för dig att beräkna dina dagliga kaloribehov utifrån din vikt, längd, ålder och aktivitetsnivå har Hello Sehat tillhandahållit Kalorikravskalkylator som du kan använda genom att klicka på bilden nedan:

Förhållandet mellan kaloribehov och hälsa

Även om livsmedelsförpackningar oftare listar procentandelen näringstillskott baserat på energibehovet på 2000 kcal, vet du nu att inte alla behöver 2000 kcal energi per dag. Dina energibehov beror på ditt kön, ålder, vikt, längd, fysiska tillstånd, till dina dagliga aktiviteter. Att veta hur mycket energi du behöver per dag kan hjälpa till att bibehålla din hälsa eftersom det kan påverka din dagliga energibalans.

Principen för att tillgodose energibehov är enkel, nämligen balans, för om du konsumerar mer kalorier än du behöver kan detta leda till viktökning i framtiden och öka risken för att få olika sjukdomar, särskilt degenerativa sjukdomar. Men om du konsumerar mindre kalorier än du behöver kommer det att gå ner i vikt såväl som en minskning av organens funktion i kroppen eftersom de inte får det intag de borde.