5 Middagsmenyn som inte gör dig fet hjälper faktiskt din kost

Vem säger att du inte kan äta middag när du är på diet? Även om du försöker gå ner i vikt uppmuntras du ändå att äta middag, vet du. Men middagsmenyn kan inte vara godtycklig. Det finns flera ingredienser som måste finnas i din middagsmeny så att dina näringsbehov uppfylls. En hälsosam och lämplig middagsmeny gör dig mindre hungrig och undviker att äta för mycket. Så, vad är de hälsosamma och effektiva middagsmenyerna för att gå ner i vikt?

Matingredienser för en hälsosam middagsmeny

1. Öka grönsaker

Konsumtion av grönsaker och frukt varje dag är användbart för att upprätthålla hälsan. Inklusive de av er som är på diet för att gå ner i vikt, vilket innebär att du måste berika din diet med grönsaker, särskilt på natten.

En studie vid Penn State visar att äta grönsaker eller en sallad på natten kan minska kaloriintaget med upp till 12 procent. Sallad innehåller massor av fibrer som håller dig mätt längre, så du behöver inte vara rädd för att bli hungrig på natten. Som ett resultat blir det lättare för dig att förhindra viktökning.

I enlighet med hälsovårdsministeriets riktlinjer för balanserad näring uppmuntras barn att konsumera 300-400 gram grönsaker per dag. Under tiden bör tonåringar och vuxna konsumera 400-600 gram grönsaker per dag, beroende på din ålder och kön. För en dietmiddagsmeny, lägg till 230 gram grönsaker i din matlagning.

Du kan bearbeta flera typer av grönsaker till grönsaksoppa, capcay, sauterad grönkål eller ångade grönsaker som broccoli och blomkål. För att göra det ännu mer intressant, försök att kombinera två grönsaker med olika färger, till exempel en grön grönsak och en orange grönsak i din middagsmeny. På så sätt blir du ännu mer hungrig när du äter den.

2. Tillsätt protein

Enligt en studie från Tufts University är ett effektivt sätt att gå ner i vikt att ersätta kolhydrater med protein. Anledningen är att protein i maten kan göra dig mätt längre än att konsumera matkällor av kolhydrater eller fett.

Välj proteinkällor som kyckling, skaldjur och nötter som är bra för viktminskning, snarare än att välja rött kött som är mindre hälsosamt för kroppen. Dessutom kan du konsumera mjölk som kan hjälpa till att avvärja viktökning och bygga mager kroppsmassa.

Behåll proteininnehållet i din middagsmeny genom att välja rätt tillagningsmetod. Använd grillnings- eller stygningsmetoden för att förbereda laxen eller det skinnfria kycklingbröstet. Du kan steka kycklingbitarna med lite buljong för att ge smak och undvika för mycket olja. Om du är vegetarian, fyll ditt proteinintag genom att äta svamp, tofu eller tempeh med samma tillagningsmetod.

3. Uppfyll dina fiberbehov med fullkorn

Konsumtion av kolhydrater plus fiber från fullkorn kan ge långvarig energi och hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker. Eftersom fiberhalten kan göra att maten håller längre i magen så att du känner dig mätt länge.

Att minska kolhydraterna betyder inte att du inte äter dem alls. Nyckeln är att kontrollera andelen kolhydrater i middagsmenyn. Välj brunt ris, quinoa, fullkornsbröd eller spenat för att möta ditt hälsosamma kolhydratintag. Alla dessa ingredienser innehåller magnesium, ett mineral som spelar en roll för att reglera kroppsfettmetabolismen.

Middagsmeny som är hälsosam och inte gör dig fet

1. Kött quinoa sallad

Näringsinnehåll: 320 kalorier

Verktyg och material:

• 100 gram quinoa
• 85 gram kyckling, skuren i kuber
• 100 gram broccoli, skuren i små bitar
• 50 gram hackad paprika
• 2 msk olivolja

Hur man gör:

1. Tvätta quinoa under rinnande vatten och töm den sedan.
2. Koka upp vattnet och tillsätt sedan quinoa. Koka på låg värme i 15 minuter. Efter det ta bort och töm.
3. Värm olivoljan och stek sedan kycklingen, broccoli och paprika. Blanda väl.
4. Stäng av värmen och blanda röret med den dränerade quinoaen.
5. En könsquinoa-sallad är redo att serveras.

2. Sparrisoppa för kyckling

Näringsinnehåll: 330 kalorier

Verktyg och material:

• 100 gram skinnfritt kycklingbröst, skuren i kuber
• 200 ml kycklingbuljong
• 2 matskedar quinoa
• 200 gram spenatblad
• 10 små sparris
• 2 tsk sojasås
• ⅛ tsk riven ingefära

Hur man gör:

1. Baka kycklingen vid 175 grader Celsius i 25 minuter. Skär sedan den i bitar.
2. Lägg kycklingbuljong, quinoa och spenat i en kastrull och låt sjuda i 15 minuter tills det kokar. När du är kokt, lägg den i en skål.
3. Lägg den rostade kycklingen i soppskålen.
4. Ånga sparrisen och blanda den sedan med sojasås och riven ingefära. Servera sparris som ett komplement till soppan.

3. Grillad kyckling med svamp och potatis

Näringsinnehåll: 382 kalorier

Verktyg och material:

• 100 gram skinnfritt kycklingbröst
• 200 gram portobello-svamp (stora knappsvampar)
• 1 msk olivolja
• 200 gram potatis

Hur man gör:

1. Kombinera kycklingbröst med svamp och olivolja, baka sedan vid 175 grader Celsius i 15 minuter. Ta bort och töm.
2. Baka potatisen vid samma temperatur i 5-7 minuter.
3. Servera båda medan de är varma.

4. Teriyaki sås kyckling

Näringsinnehåll: 506 kalorier

Verktyg och material:

• 100 gram skinn utan kyckling, skuren i kuber
• 2 msk teriyakisås
• 1 msk älskling
• 2 tsk olivolja
• 50 gram hackade morötter
• 100 gram broccoli som har skurits
• 50 gram hackad paprika
• 100 gram brunt ris

Hur man gör:

1. Lägg kycklingen i teriyakisås och låt den sedan sitta i 30 minuter så att kryddan absorberas helt.
2. Värm olivoljan i en kastrull och koka kycklingen i 1 till 2 minuter.
3. Tillsätt grönsaker och koka i 5 till 7 minuter tills köttet blir brunt.
4. Servera med brunt ris.

5. Spaghetti

Näringsinnehåll: 420 kalorier

Verktyg och material:

• 200 gram röd paprika, skuren i längdriktningen
• 100 gram hackad lök
• 1 msk olivolja
• 230 gram kokt helvete spagetti
• 150 gram edamame

Hur man gör:

1. Fräs paprika och lök i olivolja tills de är kokta.
2. Blanda med kokt spagetti, lägg till edamame också.
3. Servera varm.

x