Tips återgår till körning efter en lång period av stopp & bull; hej friska

Att komma igång igen efter att ha stoppat under en viss tid är inte lätt, du behöver några specifika tips för att komma igång. De flesta slutar springa eftersom de skadas eller har vissa sjukdomar. Förutom skador finns det också andra faktorer som kan få dig att sluta springa, som att vara upptagen på jobbet, vara för trött från att vara för upptagen och så vidare. Och det kommer definitivt att påverka kroppens tillstånd. När du springer aktivt är din kropp van vid att acceptera olika träningsförhållanden, som andning, muskelanvändning och så vidare. Men när du plötsligt slutar göra detta kommer alla tränade lemmar att försvagas igen. För det, låt oss ta en titt på några bra tips för att komma igång igen, nedan!

Specifika övningar, beroende på hur länge du slutade

När du slutar springa i 6-10 dagar

Om du hoppar mellan 6-10 dagars körning kan du förlora lite samordning och lite kondition. Även om detta inte är något som är oroande, betyder det inte att det är enkelt att återvända till löpning just nu. Ta en titt på följande steg innan du gör det:

Det första steget att ta är att börja gå tre dagar i rad med mindre körsträcka än vanligt (cirka 70% av det normala avståndet). Öka sedan långsamt körsträckan med 10-15% varje dag. Efter det, öka din takt och takt tills din kropp börjar återgå till normal.
Istället för att göra ditt schemalagda löpträning, överväga att göra fartleks istället. Fartlek är en övning uthållighet vilket är användbart för att bygga och återställa kroppsförhållandena, vilket vanligtvis görs i det fria genom att spela löphastighet. Du kan göra fartlek i 6 x 3 minuter på ett avstånd av 5 km med 2-3 minuters paus när du går. Detta kommer att få dina fötter att röra sig snabbt, samt ge dig 3 minuters vila, vilket är tillräckligt för att återhämta sig från andning.

Efter att ha gjort den här inledningsövningen bör du göra dig redo att återgå till din rutin med avstånd och träningsintensitet.

När du slutar springa i 10-15 dagar

Vid denna tidpunkt kommer du att sakna en anständig mängd träning, och det tar några veckor att återgå till det normala och vara redo att träna till volymen och intensiteten i din tidigare träning. Här är stegen som måste vidtas:

Börja med att göra de enklare övningarna, som att gå på 60% av den normala körsträckan. Öka sedan avståndet med 10-15% varje dag, tillsammans med ökande takt och takt. Efter de första tre dagarna kan du göra samma fartlek-övning som föregående fartlek.
Efter att ha gjort din fartlek kan du börja två dagar med lätt sprintning vid normal körsträcka. Försök sedan springa 12 x 400 meter med 5000-8000 steg i konstant hastighet.

Efter att ha utfört ovanstående övningar bör du vara redo att återgå till löpning på ditt normala träningsavstånd och intensitet.

Allmän övning

Styrketåg

Styrketräning efter en skada kan hjälpa dig att tolerera en högre löpvolym, om du gör det rätt. Colleen Brough, en fysioterapeut vid Center for Musculoskeletal Care vid NYU Langone Medical Center, säger att det endast gäller om du tränar din specifika styrketräning så att du är redo att komma igång igen. När du gör övningar i sittande eller liggande position, lägg till en träningskomponent som liknar löpning för att förbättra muskelkoordinationen. timingoch biomekanik (såsom glute push-off borr, mittfotstrejk genom att luta sig framåt och kadensborr), så att du inte skadas och slutar springa igen.

Behåll säkerheten

Undvik motorvägen när du återgår till körning. Detta gör att du kan springa ett kort avstånd från ditt fordon om du inte längre är tillräckligt stark för att fortsätta. Leta efter ett övningsområde som är fritt från trafikljus, kontrollerat och har en platt eller inte för brant terräng, till exempel i parker, kullar etc.