Att övervinna fetma genom att köra en lämplig diet

Fetma är en riskfaktor för många kroniska sjukdomar. Om de inte behandlas snabbt och korrekt, riskerar överviktiga människor att utveckla typ 2-diabetes mellitus, hjärtsjukdom, gallblåsersjukdom, cancer och reproduktionsstörningar (hormonella störningar, PCOS, infertilitet). En av ansträngningarna för att övervinna fetma är hälsosam kost.

Vad är fetma?

Fetma eller övervikt är ett hälsotillstånd som nu betraktas som en sjukdom av olika världshälsovårdsmyndigheter. För att avgöra om en person är överviktig eller inte finns det flera sätt att bestämma det, nämligen genom att mäta:

Body Mass Index (BMI)
Midjemått
Midja till höftförhållande (RLPP)
Tjockleken på hudvecket använder ett mätinstrument som kallas hudfold
Kroppsfettnivåer med hjälp av ett bioelektriskt impedansanalysverktyg (BIA)

Av dessa olika sätt är mätning av kroppsmassindex den mest använda metoden eftersom det är ganska lätt att göra.

BMI kan beräknas genom att dela din vikt i kg med din höjd i meter kvadrat. Du kan använda den här BMI-kalkylatorn för att ta reda på om du har en normal vikt eller inte.

BMI-värdereferensen som används i Indonesien använder en referens från WHO specifikt för asiater, nämligen:

Mager: mindre än 18,5 kg / m²
Normal: 18,5-22,9 kg / m²
Övervikt (övervikt): 23-24,9 kg / m²
Fetma klass 1: 25-29,9 kg / m²
Fetthalt 2: större än eller lika med 30 kg / m²

Från ovanstående värden sägs en person vara överviktig eller överviktig om han har ett BMI över 25 kg / m².

Hur många kalorier behövs för att överviktiga ska gå ner i vikt?

Innan du går igenom en diet för att övervinna fetma måste du naturligtvis först veta hur många kalorier du behöver på en dag.

För att beräkna hur många kalorier du behöver måste du först veta vilken idealvikt som är. Därefter kan du beräkna dina nuvarande kaloribehov så att du kan gå ner i vikt.

Hur man beräknar idealvikt

Det vanligaste sättet att beräkna ideal kroppsvikt är brocca-formeln, nämligen:

Ideal kroppsvikt (kg) = -

Antag till exempel att du har en höjd på 161 cm och väger 77 kg. Så den ideala kroppsvikt du borde ha är (161 cm - 100) - = 54,9 kg.

Hur man beräknar grundläggande kaloribehov

Om du har fått hur mycket din ideala kroppsvikt är, kan detta antal inkluderas i beräkningen av dina kaloribehov. Denna beräkning kommer vanligtvis också att påverkas av flera faktorer såsom kön och intensiteten i den dagliga fysiska aktiviteten.

För att ta reda på hur många kalorier du behöver kan du använda denna kaloribehovsräknare.

Om den nuvarande kroppsvikten med ideal kroppsvikt verkligen är för lång, kommer det också att resultera i en ganska stor skillnad i kaloriintaget. Därför utförs vanligtvis kalorireduktionen gradvis tills den når det antal kaloribehov som är i överensstämmelse med ideal kroppsvikt.

Kalorier som kommer att skäras under denna dietterapi är mellan 500-100 kalorier. Denna dietterapi kallas en kalorifattig diet som är tillräckligt pålitlig för att behandla fetma eller övervikt.

Att välja rätt livsmedelsingredienser för att behandla fetma

Kolhydrat

För kolhydratintag, välj mat som innehåller komplexa kolhydrater som är fulla av fiber som havre, vetepasta, brunt ris, quinoa, fullkornsbröd och potatis. Undvik att välja typer av kolhydrater som innehåller enkla sockerarter.

För att inte glömma, grönsaker och frukt är de viktigaste kostkomponenterna för överviktiga människor. Förutom att innehålla kolhydrater för energi innehåller grönsaker och frukt också fibrer som behövs av kroppen.

Protein

Det finns två typer av protein som kan konsumeras, vegetabiliskt protein och animaliskt protein. Vegetabiliskt protein som tofu och tempeh som du ofta stöter på. När det gäller animaliskt protein, välj typer av proteiner som tenderar att ha låg fetthalt, såsom fisk och kyckling utan skinn.

Minska konsumtionen av rött kött. animaliska slaktbiprodukter och livsmedelskällor som innehåller protein genom stekning.

Fett

Fettkällor erhålls vanligtvis från olika typer av olja. Så välj hälsosamma typer av olja som olivolja, rapsolja och avokadoolja.

Undvik stekt mat, eftersom det innehåller mycket transfetter och mättade fetter, vilket kan lägga till kroppsfettavlagringar.

Vilka är reglerna för att äta en bra dag?

Att övervinna fetma betyder inte att man bara äter en gång om dagen eller inte ens äter hela dagen. Naturligtvis behöver kroppen fortfarande mat för att producera energi. Därför kan du fortfarande äta tre gånger om dagen, även med två intervaller om dagen.

Till exempel kan du äta frukost klockan 7, sedan fortsätta att äta ett mellanmål runt klockan 10, sedan äta lunch klockan 12, sedan äta ett mellanmål runt klockan 16 och äta middag klockan 6 eller 7 kl.

Följande är ett exempel på en diet som är rätt för människor som vill gå ner i vikt.

Frukost

ris i storlek ½ kopp stjärnfrukt
1 ägg, krypterat
1 skål klara grönsaker. Sayur bening (grönsaker utan kokosmjölk) innehåller ⅓ glas hackade morötter och ⅓ glas hackade gröna bönor
1 skiva papaya, cirka 55 gram.

Morgonintervall

1 glas 200 ml skummjölk
1 skiva melon, cirka 55 gram

Lunch

¾ ris i ett glas stjärnfrukt eller två skopor riskokare cirka 100 gram ris.
Sauter tempeh som en källa till vegetabiliskt protein. Skär i små rutor 2 medelstora tempehbitar, sautera i lite olja (⅔ tesked) och tillsätt sojasås.
1 skål kycklingsoppa. Grönsakssoppan innehåller cirka 25 gram kycklingbröst, en halv kopp morötter, 1/2 kopp vitkål och 1/4 kopp majsbitar.

Eftermiddagsintervall

1 glas skummjölk (fettfritt) 200 ml
1 äpple

Middag

¾ ris i ett glas stjärnfrukt eller två skopor riskokare cirka 100 gram ris.
1 medium skiva gryta kokt kött
1 portion capcay. Capcay innehåller glas hackade morötter, glas senapsgreen, glas blomkål och 1 köttbulle.
1 färsk apelsin

Hur länge måste du gå på diet tills du går ner i vikt?

Den här tiden kan variera från person till person. Eftersom detta beror på hur mycket vikt vid övervikt. Om ju längre avståndet mellan din ideala kroppsvikt och din nuvarande kroppsvikt är, kanske den tid det tar kommer också att bli längre.

Detta beror också på den livsstil som levs och den fysiska aktiviteten som utförs varje dag. Men vad som är klart, den normala viktminskningen på en vecka är cirka 0,5 - 1 kg. Om du plötsligt går ner i vikt kan du uppleva vissa hälsoproblem.

Ett annat sätt som måste göras för att hantera fetma

Förutom matarrangemang består viktminskningsprogrammen också av att reglera fysisk aktivitet. Välj en typ av träning som genomförs med en kombination av aerob träning och sporter som tränar muskelstyrka. Dessutom behöver vissa människor också beteendeterapi för att reglera sin livsstil till det bättre.

I vissa fall behövs läkemedel eller kirurgi för att behandla fetma. Ändå kommer inte alla fall av fetma omedelbart att ingripas med dessa två alternativ. Detta anpassas till tillståndet för svårighetsgraden av fetma och de komplikationer som uppstår på grund av detta fetma tillstånd.