Innehållsförteckning:
- 8 träningsrörelser på sängen
- 1. Halvbro
- 2. Kuddövning för innerlåret
- 3. Plank
- 4. Höftaduktion genom att ligga på sidan
- 5. Benlyft med framsidan nedåt
- 6. Push-ups
- 7. Tic Taps
- 8. Bordsskivor
Sport på natten kan vara väldigt irriterande om du är trött på arbete eller aktiviteter hela dagen. Speciellt på morgonen, där du kommer att ha svårt att vara motiverad att vakna tidigare eftersom du föredrar att fortsätta sova. Men tro inte att du inte har tid att träna, för du kan faktiskt träna i sängen. Hur? Kolla in några av rörelserna nedan.
8 träningsrörelser på sängen
1. Halvbro
För att göra den här övningen, lägg dig på ryggen och lägg fötterna på sängen med knäna böjda och dina fötter axelbredd ifrån varandra. Lyft upp svansbenet och skjut det tills axlar, höfter och knän ligger i linje. Håll den här positionen i 30 sekunder. Sänk sedan ner kroppen och upprepa ytterligare tre repetitioner. Se till att du fortsätter att andas och hålla i magen under träningen.
2. Kuddövning för innerlåret
Ligga på ryggen med en liten kudde mellan benen. Lyft benet så att det sträcker sig rakt upp i en 90 graders vinkel, tryck sedan kudden i tio sekunder innan du återvänder till startpositionen och upprepar. Denna övning tonar dina inre lår.
3. Plank
Börja med en position armhävningar i din säng, med underarmarna, inte handflatorna uppåt. Det syftar till att vara säker på mjuka ytor. Stöd din vikt på dina armar och ben, ta dina armbågar under axlarna. Lyft din kropp för att göra en rak linje från huvudet till hälarna. Håll den här positionen i 20 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Försök att göra tre reps. För att lägga till utmaningen kan du gå åt höger och vänster.
4. Höftaduktion genom att ligga på sidan
För denna övning i sängen måste du börja liggande på sidan med benen sträckta framåt. Böj sedan armen för att röra vid sängen så att din arm stöder ditt huvud och din andra arm vilar nära dina höfter. Räta ut benen på sängen, med ett ben lägre än det andra. Lyft långsamt underbenet och håll kroppen på plats. Stoppa när du känner att din rygg blir spänd eller känner att dina höfter drar. Sänk långsamt benet till startpositionen, rulla sedan över till andra sidan och upprepa med det andra benet.
5. Benlyft med framsidan nedåt
Genom att bära vikter på fotlederna som är tillräckligt lätta, cirka 1 kg, kan du lägga till svårighetsgraden av träning i denna säng. Medan du ligger i liggande position med fotsulorna utsträckta, stabiliserar du överkroppen genom att korsa armarna under huvudet. Lyft ett ben tillbaka så långt du kan medan du håller benet rakt. Sätt tillbaka benet till startpositionen och lyft det andra benet. Upprepa detta steg flera gånger.
6. Push-ups
Vi måste alla känna till denna övning. Förutom att öka armstyrkan kan den också öka kärnstyrkan. Börja med att placera huvudet eller fötterna och händerna på sängen. Förläng dina armar helt och håll ryggen rak. Sänk sedan bröstet till sängen och återgå sedan till startpositionen. Gör så många reps som möjligt.
7. Tic Taps
Denna övning bör göras efter armhävningar. Från position armhävningar, Du kan bara ta din högra hand och trycka på den framför vänster armbåge. När du har kommit i kontakt med din armbåge, återgå snabbt till startpositionen och gör det med motsatt hand. Fortsätt upprepa denna rörelse så länge du kan.
8. Bordsskivor
För att göra den här övningen, sitt på sängen med utsträckta ben och armarna vilande vid dina sidor. Böj knäna och lägg fötterna på sängen jämnt. Händer och fötter ska vara plana och peka i motsatta riktningar från varandra. Tryck hårt på händer och fötter, räta sedan armbågarna och lyft dina höfter mot taket för att bilda en rak linje mellan torso och lår, vilket gör det som ett bord. Håll positionen och tryck på de övre låren. Återgå till startposition och upprepa.
x
