Innehållsförteckning:
Vilka utmaningar kände du efter födseln när du började träna? Känner du att dina muskler är svaga? Och det känns som att varje rörelse känns för tung att göra, då känner du dig lat att träna regelbundet?
Detta är mycket naturligt eftersom många muskler försvagas under graviditeten, särskilt musklerna i buken eftersom du sträcker efter barnet. En av de ställningar som jag tycker om att göra är planka eftersom det kan hjälpa mig att få tillbaka starkare muskler. Denna hållning känns också riktigt utmanande, så varje gång jag tränar den och lyckas är det som att vinna ett spel med mig själv.
Sätt:
- Ta din kropp till bordsplaceringen, se nummer 10 i följande länk.
- Se till att handflatorna och handlederna är parallella / under axlarna.
- Lyft sedan knäna, räta ut benen, med dina klackar pressade mot golvet, känn att du drar / sträcker dina hamstrings.
- Håll ögonen öppna så att nacken inte spänns.
- Aktivera magmusklerna så att du är starkare i den här positionen och inte överbelastar midjan.
- Gör detta i minst 10 andetag, upprepa sedan minst 5 omgångar.
2. Underarmsplankor
Sätt:
- Från High Plank, böj armbågarna och placera armbågarna under / parallellt med dina axlar.
- Aktivera magmusklerna så att du är starkare i den här positionen och inte överbelastar midjan.
- Håll ögonen öppna så att nacken inte spänns.
- Se till att kroppen är parallell med skinkorna. Om dina skinkor är högre än din överkropp, rikta in dem.
- Gör detta i minst 5 andetag, upprepa sedan minst 5 omgångar.
3. Flygande planka
Sätt:
- Från den höga planken, lyft ett ben och räta ut benet parallellt med överkroppen (som på foto 1).
- Aktivera magmusklerna så att du är starkare i den här positionen och inte överbelastar midjan.
- Se till att kroppen är parallell med skinkorna. Om dina skinkor är högre än din överkropp, rikta in dem.
- Du kan också göra detta med Forearms Plank (som foto 2).
- Gör det på höger och vänster sida omväxlande, varje sida andas i 5 andetag och byt sedan ut 5 andetag på vänster sida och upprepa i 5 omgångar.
4. Cykelplan
Sätt:
- Från Flying Plank position, Böj benen och ta med knäna till armbågarna. Kan göras på den parallella armbågen eller motsatt armbågen, till exempel förs det vänstra knäet till vänster armbåge och för sedan till höger armbåge.
- Ta knäna mot armbågarna, skjut din kropp framåt med stöd av dina raka ben, tryck tårna och höja klackarna något.
- Aktivera magmusklerna så att du är starkare i den här positionen och inte överbelastar midjan.
- Andas varje gång du tar knäna till armbågarna och gör dem på vardera sidan i minst 5 omgångar vardera.
5. Sidoplanke
Det finns flera sidoplankor som du kan prova enligt dina önskemål och förmågor.
Metod 1:
- Från underarmsplankan, ta din kropp mot höger eller vänster med stöd av en arm och armbåge.
- Aktivera mage och höfter så att din kropp lutar rakt.
- Lyft långsamt upp den fria armen och titta på armens fingrar ovanför kroppen.
- Gör det på höger och vänster sida omväxlande, varje sida andas i 5 andetag och byt sedan ut 5 andetag på vänster sida och upprepa i 3 omgångar.
Metod 2:
- Från High Plank, ta din kropp mot höger eller vänster sida med stöd av en arm.
- För foten som är överst till mitten av kroppen, böj benet och vänd tårna framåt.
- Aktivera dina mage och höfter så att din kropp lutar rakt.
- Lyft långsamt upp den fria armen och titta på armens fingrar ovanför kroppen.
- Gör det på höger och vänster sida omväxlande, varje sida andas i 5 andetag och byt sedan ut 5 andetag på vänster sida och upprepa i 3 omgångar.
Metod 3:
- Från High Plank, för din kropp mot höger eller vänster sida med stöd av en arm.
- Aktivera dina mage och höfter så att din kropp lutar rakt.
- Fotsulorna längst ner, försök att trampa golvet /matta för balans
- Lyft långsamt upp den fria armen och titta på armens fingrar ovanför kroppen.
- Gör det på höger och vänster sida omväxlande, varje sida andas i 5 andetag och byt sedan ut 5 andetag på vänster sida och upprepa i 3 omgångar.
Gör rutinövningar med flera varianter av plankor i minst 15-30 minuter, och se själv förändringarna i dina kroppsmuskler, lycka till och kan också dela din upplevelse genom att nämna mig på Instagram @diansonnerstedt.
x
