Gå ner i klimakteriet naturligt, här är tipsen

Vid klimakteriet minskar mängden hormon östrogen i kroppen dramatiskt. Du upplever också metaboliska förändringar, stress, minskad muskelmassa och andra faktorer som bidrar till viktökning. Även om det är svårt att undvika finns det ett antal sätt att gå ner i vikt efter klimakteriet.

Hur man går ner i vikt efter klimakteriet

Du måste öka fysisk aktivitet, justera din kost och öka sömntiden för att gå ner i vikt efter klimakteriet. Alla dessa förändringar är inte enkla, men du kan börja på några enkla sätt.

Här är några inledande steg du kan ta.

1. Öka fysisk aktivitet

Ju närmare klimakteriet kommer muskelmassa att minska medan mängden fett faktiskt ökar. Fysisk aktivitet är användbar för att bibehålla muskelmassa och förlora fett så att kroppsvikt inte ökar efter klimakteriet.

Om du inte var särskilt aktiv tidigare, försök börja med lätt fysisk aktivitet som att gå, gå i trappor, trädgårdsskötsel eller ringa telefonsamtal stående. När du väl har använt kan du prova aerob träning som joggning och cykling.

2. Minska kaloriintaget

För att gå ner i vikt och hålla den stabil måste du minska ditt kaloriintag med 200 kcal per dag. Baserat på fysisk aktivitet är här justeringarna för de totala dagliga behoven för kvinnor i klimakteriet 50 år och äldre.

Inaktiv: 1600 kcal per dag, minska till 1400 kcal per dag
Tillräckligt aktiv rörelse: 1800 kcal per dag, minska till 1600 kcal per dag
Aktiv sport: 2000 per dag, minskad till 1800 per dag

Att skära 200 kalorier kan börja med att begränsa söta snacks, stekt mat eller ibland ersätta ris med potatis och fullkorn. Så länge du är konsekvent är den här metoden ganska effektiv för att gå ner i vikt efter klimakteriet.

3. Öka konsumtionen av näringsrika livsmedel

Att sänka kaloriintaget betyder inte att man minskar livsmedelsportionerna drastiskt. Du kan kringgå detta genom att äta näringsrik mat, men också låga kalorier. Ett sätt är att öka följande livsmedelsingredienser i din dagliga meny.

Proteinkällor som kyckling utan skinn, magert kött, fisk, ägg, mjölk och deras produkter och nötter.
Olika typer av frukt och grönsaker.
Fullkorn som spannmål och fullkornsbröd, quinoa, havre, liksom fullkorn.
Friska fetter från avokado och olivolja.

Du rekommenderas också att undvika bearbetade livsmedel som korv, varmkorvoch nuggets, livsmedel med höga transfetter och sockerhaltiga drycker. Välj hälsosammare drycker som juice och smoothie frukt utan tillsatt socker.

4. Hantera stress väl

Utan att inse det kan stressen i klimakteriet hindra dina ansträngningar att gå ner i vikt. Detta beror på att stress utlöser produktionen av hormonet kortisol. Kortisol tros öka mängden kroppsfett, särskilt i magen.

Stress är oundviklig, men du kan hantera det på ett antal sätt. Du kan prova yoga, andnings- och avslappningstekniker, spendera tid med familjemedlemmar eller andra sätt som gör ditt sinne mer avslappnat.

5. Få mycket vila

Hänvisar till en studie i en tidskrift Obstetrics and Gynecology Clinics of North America, Brist på sömn kan öka mängden fett, störa ämnesomsättningen och störa funktionen hos hormoner som reglerar hunger och mättnad.

Symptom på klimakteriet orsakar ofta obehag som stör sömnen. Du kan dock försöka sova bättre genom att anta goda sömnvanor. Till exempel på följande sätt.

Gör atmosfären i rummet och sängen så bekväm som möjligt.
Använd madrasser och kuddar som är tillräckligt mjuka.
Sova och vakna samtidigt.
Använd inte elektroniska enheter före sänggåendet.
Äter inte och konsumerar koffein före sänggåendet.

Klimakteriet orsakar många förändringar i kroppen, inklusive viktökning. Du kan dock gå ner i vikt efter klimakteriet genom att justera din kost, fysisk aktivitet och sömntid.

Om det är svårt att ändra din livsstil, börja med små steg som att gå oftare och begränsa socker. När du vänjer dig vid det kommer dessa förändringar gradvis att bli vanor som hjälper dig att behålla din vikt.